Примерное время чтения: 7 минут
364

Бессонница не приговор. Что делать, если не получается заснуть?

Africa Studio / Shutterstock.com

Человеческий организм обладает невидимыми внутренними часами, которые чётко формируют режим дня: днём – бодрствование, а ночью – сон. Но что же происходит, когда эти часы ломаются?  Разбираемся в этом важном вопросе с психокинетиком Денисом Банченко.

«Вообще сон настолько важная и недооцененная человечеством вещь, что о нём надо говорить постоянно и везде!»

Что такое бессонница

Если кратко, то бессонница (или научным языком инсомния) – это состояние, когда человек испытывает трудности с засыпанием, продолжительностью сна или его качеством. Знакома ли Вам ситуация, когда ложишься в постель в десять часов вечера, но заснуть получается только к трём часам? Или, может быть, Вы сталкивались с внезапным пробуждением среди ночи? А может и вовсе постоянно испытываете усталость, сонливость и не можете сконцентрироваться?  Как бы печально не звучало, но всё это может свидетельствовать о нарушениях сна.

Бессонницу можно разделить на три типа: кратковременная, хроническая и присоединенная к другому заболеванию. Кратковременная бессонница возникает в результате стресса или небольшого изменения в режиме дня.  Как правило, она исчезает сама по себе, когда психоэмоциольное состояние человека приходит в норму. Хроническая бессонница – это уже более серьёзная проблема. В отличие от кратковременной она длится длительное время – несколько недель или даже месяцев, – и может стать причиной ухудшения качества жизни. Бессонница, присоединенная к другому заболеванию, возникает в связи с другой медицинской проблемой, например, такой, как депрессия.

Из-за чего возникает бессонница

Во-первых, как бы парадоксально это не звучало, но бессонница может быть наследственной проблемой. В ходе исследований было доказано, что некоторые генетические факторы могут влиять на способность к получению качественного сна.

Среди основных причин бессонницы выделяют стресс, депрессию, перенесенные травмы и заболевания, неправильный график сна, употребление алкоголя и других запрещённых веществ, а также использование некоторых медикаментов.  А факторами, которые негативно влияют на сон, являются: свет от электронных устройств, громкая музыка, ультрафиолетовый свет, неудобные постель и подушка.

Но бывает и так, что бессонница – это не самостоятельная проблема, а лишь симптом какого-то хронического заболевания. Зачастую это неврологические и психические болезни: жалобы на плохой сон характерны для пациентов с инсультом, деменцией, болезнью Паркинсона, Альцгеймера, а также депрессией, шизофренией и тревожно-маниакальным состоянием. Помимо этого на качестве сна может сказываться и наличие у человека сахарного диабета.

Как понять, что это бессонница

Главной чертой бессонницы является отсутствие восстановительной стадии – слишком короткая фаза медленного сна. Организму банально не хватает времени на все необходимые процессы, и человек чувствуют себя уставшим даже после ночи полноценного сна.

Среди симптомов нарушения сна выделяют:

  • трудное засыпание – вечный поиск удобной позы, перекладывание одеяла и так далее;
  • внезапное пробуждение среди ночи и последующее отсутствие сна;
  • сонливость в дневные часы, повышенные раздражительность и тревожность;
  • пробуждение более чем на полчаса раньше положенного времени и отсутствие возможности вернуться ко сну (при этом важным условием является длительность сна: к моменту пробуждения она не превышает 6,5 часа).

Кто находится в зоне риска

Среди людей, у которых риск возникновения бессонницы выше, выделяют старшее поколение (60+), женщин во время беременности или менопаузы, людей с заболеваниями нервной системы, а также тех, кто работает в ночные смены.

Также бессонница может возникнуть при смене часовых поясов и из-за событий, связанных с повышенной эмоциональностью.

Синдром АПНОЭ

Храп также может быть причиной возникновения бессонницы и других проблем со сном. Однако обычный храп не представляет никакой опасности для здоровья (разве что доставляет неудобство окружающим), а вот его осложнённая форма или синдром АПНОЭ наоборот. Для начала разберёмся, что это такое.  

АПНОЭ – это состояние, когда вследствие храпа нарушается регуляция дыхания и сердцебиения.  Простыми словами, во время сна человек испытывает периодические прерывания дыхания.  Это вызывает глубокое пробуждение и значительно снижает качества сна. Но это не самое страшное – прерывание дыхания во время сна приводят к нехватке кислорода в организме, что в свою очередь ведёт к серьёзным проблемам, а в редких случаях, особенно если синдром остается не диагностированным или нелеченым, даже к смерти.

Что можно сделать, чтобы заснуть

Не старайтесь изо всех сил снова погрузиться в сон и не ругайте себя за то, что проснулись - это точно не поможет, а наоборот создаст дополнительные напряжение и переживания.

Первое, что стоит попробовать – встать и сходить в туалет, даже если не хочется. А потом снова лечь в постель. Такие простые махинации могут помочь обмануть мозг – организм поверит, что вы вставали по нужде, и сможет спокойно заснуть.

Если метод не сработает, а уснуть не получится в течение следующих 15-20 минут, то можно помедитировать, сконцентрировавшись на своём дыхании – этот приём широко применяется в йоге и называется анапанасати. Это позволяет отвлечься от надоедливых мыслей и успокоиться.

Сразу вставать с постели утром после будильника и не позволять себе «поваляться» 30 минут днём, чтобы компенсировать ночной недосып, является хорошим способом борьбы с бессонницей. Таким образом можно приучить организм к тому, что у него есть только одно время для сна – ночь.

Снотворное – это выход или ловушка?

Снотворные могут быть временным решением проблемы, однако использовать их без назначения врача или без надлежащего медицинского обследования может быть опасно.  Среди негативных последствий неконтролируемого приёма выделяют зависимость или передозировку. Кроме того, длительное использование снотворных может привести к рецидиву бессонницы: симптомы становятся ещё хуже, когда человек перестает принимать лекарства.

Что касается альтернативы снотворным: витамины и натуральные средства могут помочь некоторым людям с бессонницей, но опять же таки лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какое-либо новое лечение.

Самым безобидным, а самое главное доступным всем способом лечения бессонницы служат изменения в поведении и образе жизни. Например, соблюдение правил гигиены сна и отказ от кофеина могут улучшить сон и уменьшить симптомы бессонницы.

Что делать при нарушениях сна

Здоровый образ жизни, правильное питание и регулярный режим отхода ко сну/подъема могут помочь улучшить качество сна и предотвратить все связанные с этим проблемы. Если проблема сохраняется в течение длительного времени или начинает влиять на качество жизни, то следует обратиться к специалистам.

В обычной районной поликлинике в первую очередь стоит обратиться к терапевту, потому что проблема может крыться в состоянии здоровья человека. Возможно, врач выявит заболевания, которые мешают качественному сну или направит к другим типам врачей, таким как невропатолог, психиатр, пульмонолог или эндокринолог. Однако если явных причин нарушений сна нет, то обращаться нужно к узконаправленным специалистам – сомнологам.

Детская бессонница

К сожалению, от бессонницы страдают не только взрослые, но и дети. Психологические потрясения, события произошедшие днём или страх темноты оказывают серьёзное влияние на сон ребёнка. Лечение детской бессонницы должно включать не только изменения в поведении и образе жизни, но и такие факторы, как создание расслабляющей обстановки перед сном и отказ от экранов перед сном (рекомендуется ограничить использование телефонов/планшетов/компьютеров и просмотр телевизора минимум за 2 часа до отхода ко сну). В некоторых случаях может потребоваться медикаментозное лечение, важно проконсультироваться с педиатром или специалистом по сну для постановления правильного диагноза и плана лечения.

От чего зависит качественный сон

Качество ночного сна напрямую зависит от дневного естественного освещения и продолжительности нахождения под воздействием этого освещения даже при пасмурной погоде. Дело в том, что на сетчатке глаз есть специальные области, которые реагируют на ближний инфракрасный и ближний ультрафиолетовый спектр и, как источники сигнала, участвуют в синтезе серотонина и мелатонина. Грубо говоря, чем дольше Вы находитесь в условиях естественного освещения в течение дня, особенно в осенне-зимний период, тем больше у вас вырабатывается серотонина, который синтезируется в мелатонин. Мелатонин же, в свою очередь, крайне важен для качественного ночного сна. 

Оцените материал
Оставить комментарий (0)
АиФ-Опрос

Покупает ли вы алкогольные напитки на розлив?

Ответить Все опросы

Топ 5 читаемых

Самое интересное в регионах