Самарские эксперты совместно с Роскачеством разобрались, существуют ли «продукты для сна» и что на самом деле помогает засыпать. Главный вывод: важнее не то, что вы едите на ужин, а когда и сколько. Рассказываем, какие продукты поддержат нервную систему и почему свет в спальне влияет на сон сильнее, чем тарелка творога.
Официального термина «продукты для сна» в диетологии нет, однако некоторые продукты благодаря химическому составу могут благотворно влиять на нервную систему. Это индейка, яйца, рыба, молочные продукты и орехи — в них есть триптофан, из которого организм строит «гормон сна» мелатонин. Вишня, виноград и грецкие орехи содержат сам мелатонин, а тыквенные семечки, гречка, бананы и тёмный шоколад богаты магнием.
Однако главный внештатный диетолог Минздрава Самарской области, директор НИИ гигиены и экологии человека СамГМУ Ольга Сазонова подчёркивает: на первый план стоит ставить не конкретные продукты, а время ужина, размер порции и температуру еды. Оптимальный ужин — за 2–3 часа до сна, порция небольшая, а выходить из-за стола лучше с чувством умеренной сытости. Тёплая пища при этом успокаивает лучше холодной, а тёплый напиток может служить привычным «сигналом завершения дня».
Врач-сомнолог, невролог Клиник СамГМУ Наталья Романчук добавляет: основным внешним сигналом для выработки мелатонина остаётся освещённость. Поэтому яркий свет вечером и нерегулярный режим сна-бодрствования влияют на засыпание гораздо сильнее, чем любой отдельный продукт.
Эксперты также предостерегают от завышенных ожиданий. Мелатонина в продуктах — нанограммы, тогда как терапевтическая доза при нарушениях сна у взрослых составляет 3 мг. То есть вишней или орехами «наесть» нужный эффект невозможно. А усвоению триптофана мешают жирная пища и продукты с высоким содержанием сахара.
Что включить в регулярный рацион для поддержки сна: кисломолочные продукты (молоко, йогурт, кефир), цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, перловка), орехи и семена, листовую зелень, кислую вишню и киви. Эффект будет не мгновенным, а накопительным — это долгосрочная поддержка нервной системы.
