Можно не вставать к первому уроку, не собирать с вечера рюкзак и не считать часы до отбоя. Но вместе с этой свободой у многих семей появляется знакомая проблема: ребёнок начинает ложиться глубокой ночью, а просыпаться ближе к полудню. Особенно быстро в такой ритм входят подростки. Родители часто считают это нормальной частью отдыха, но врач Александра Филева предупреждает: полностью сбитый режим сна может сказаться и на самочувствии, и на поведении, и на способности к восстановлению.
Не просто пауза
Именно во сне организм восстанавливает ткани, перерабатывает полученную за день информацию, регулирует эмоциональное состояние, поддерживает рост и развитие нервной системы. Поэтому даже летом, когда расписание становится свободнее, потребность в полноценном сне никуда не исчезает.
Как рассказала Филева, норма сна зависит от возраста. Детям 3–5 лет обычно требуется 10–13 часов сна в сутки, детям 6–12 лет — 9–12 часов, подросткам 13–18 лет — 8–10 часов. Эти показатели включают и ночной, и дневной сон. Но если для дошкольника дневной отдых остается физиологичным, то школьнику нужен в первую очередь полноценный ночной сон без постоянного недосыпа.
«Летом проблема часто выглядит не как явная нехватка сна, а как его смещение. Формально ребенок может спать положенные часы, но засыпать в два или три часа ночи и вставать в 11 утра. Такой режим сбивает внутренние биологические часы. Особенно это заметно у подростков», — поясняет Филева. По словам врача, в этом возрасте из-за гормональных и поведенческих изменений биологические ритмы и так смещаются: подросткам естественным образом хочется ложиться и вставать позже. Если к этому добавляются смартфоны, компьютерные игры, сериалы и отсутствие ранних подъемов, режим может «уехать» очень далеко.
Риски для психики и физиологии
Из-за недостатка сна ребёнок может становиться раздражительным, плаксивым, рассеянным, быстрее уставать и хуже запоминать новую информацию. У подростков хронический недосып часто проявляется дневной сонливостью, головными болями, перепадами настроения, снижением мотивации и трудностями с концентрацией внимания. Даже если летом нет школьной нагрузки, нервная система все равно нуждается в восстановлении. Мозг не уходит на каникулы, и хаотичный сон не идет ему на пользу.
Есть и еще одна проблема: чем сильнее режим смещается летом, тем сложнее потом вернуться к школьному графику. В конце августа многие родители пытаются за несколько дней перестроить ребенка с засыпания под утро на ранний подъем. Для организма это резкий стресс. В результате первые недели учебы проходят в состоянии сонливости, раздражения и постоянной усталости.
При этом строгий школьный распорядок на каникулах не нужен. Послабления допустимы. Режим можно сдвинуть, но умеренно — например, разрешить ложиться и вставать на час-полтора позже обычного. Такой вариант позволяет ребенку отдыхать и при этом не выпадать полностью из привычного ритма. А вот сон до обеда и бодрствование глубоко за полночь уже трудно назвать безобидной летней привычкой.
Правила сна
Важно помнить, что значение имеет не только количество часов, но и качество сна. По словам Филевой, если ребенок спит долго, но часто просыпается, храпит, дышит ртом, беспокойно ворочается, значит, сон может быть недостаточно полноценным. Если такие симптомы держатся несколько недель и не связаны, например, с ОРВИ, стоит показать ребенка педиатру.
Чтобы сон был более физиологичным, врач советует придерживаться нескольких простых правил. Лучше ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время. За 1–2 часа до сна важно отказаться от смартфонов, планшетов и компьютеров. Вечером не стоит пить крепкий чай, кофе и другие напитки с кофеином. Кровать лучше использовать только для сна, а не для игр или просмотра видео.
Полезны и ритуалы отхода ко сну: спокойное чтение, приглушенный свет, теплая ванна или душ. Как отмечает эксперт, исследования показывали, что вечерний теплый душ повышает удовлетворенность подростков качеством ночного сна.
Вернуть режим
Если режим уже серьезно сбился, возвращать его нужно не резко, а постепенно. Время сна и подъема лучше сдвигать каждый день на 15–30 минут. Утром полезно сразу открывать шторы, впускать яркий свет, не давать ребенку залеживаться в постели. Дневной свет помогает организму быстрее настроить внутренние часы. Вечером, наоборот, нужно уменьшать количество света и снижать активность.
Каникулы нужны для отдыха. Но отдых — это не обязательно жизнь без всякого режима. Самый здоровый вариант — когда ребёнок высыпается, чувствует себя бодрым и не живет в постоянном конфликте с днем и ночью. Тогда и лето проходит легче, и возвращение к учебе осенью не становится испытанием для всей семьи.
Подписывайтесь на АиФ в  MAX
|
