Как избежать авитаминоза осенью?

С наступлением осени многие начинают жаловаться на упадок сил, сонливость, снижение концентрации внимания и обострение хронических заболеваний. Часто в обиходе это называют «осенним авитаминозом». Однако врачи уточняют: правильнее говорить не об авитаминозе, а о гиповитаминозе — сезонном снижении уровня витаминов в организме.

Что такое авитаминоз и гиповитаминоз

Врач-иммунолог Владимир Болибок поясняет:

«Есть авитаминоз и гиповитаминоз. Авитаминоз — это полное отсутствие определённого витамина в организме, которое приводит к тяжёлым заболеваниям: например, цинга при нехватке витамина C, рахит при дефиците витамина D, бери-бери при недостатке витамина B1. Это очень грубое нарушение питания. На территории России в современных условиях такого практически нет.

Гиповитаминоз — это недостаточность витаминов, которая не перерастает в тяжёлое заболевание, но снижает работоспособность, ослабляет иммунный ответ, ухудшает состояние кожи и волос. При дефиците витаминов D и K кости становятся мягче. По чуть-чуть, но организм начинает деградировать. Гиповитаминоз — распространённая проблема в нашем полушарии, особенно осенью, зимой и в начале весны».

Почему осенью возрастает риск гиповитаминоза

Сезонное снижение витаминов связано с несколькими факторами:
• сокращение светового дня и уменьшение солнечной активности;
• сокращение потребления свежих овощей, фруктов и зелени;
• переход на более тяжёлую и калорийную пищу;
• снижение физической активности.

Первым «под удар» попадает витамин D. Он синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей и играет ключевую роль не только в здоровье костей, но и в работе иммунной системы. Осенью солнце уходит в южное полушарие, и интенсивности ультрафиолета уже недостаточно для выработки витамина D.

Источники витамина D: жирная морская рыба (лосось, скумбрия, сельдь, сардины), яйца, печень, молочные продукты, обогащённые витамином D.

Антиоксиданты: витамины A, C и E

Эти витамины помогают бороться со свободными радикалами и поддерживают иммунитет. Они в основном растительного происхождения:
• Витамин A — морковь, тыква, абрикосы, шпинат, печень.
• Витамин C — цитрусовые, шиповник, киви, капуста, сладкий перец, облепиха.
• Витамин E — растительные масла (особенно подсолнечное и оливковое), орехи, семена.

Осенью их поступление снижается, так как свежие продукты становятся дороже, а привычка есть много овощей и фруктов летом постепенно угасает.
Витамин K и здоровье костей

Владимир Болибок подчёркивает:

«Витамин K необходим для синтеза нормального коллагена — белкового каркаса кости. Он поступает в организм с пищей и вырабатывается в кишечнике при нормальной микрофлоре. Для этого нужны зелень, клетчатка, зерновые, каши. Зимой люди едят более тяжёлую пищу, которая хуже переваривается, и витамин K синтезируется хуже. Во второй половине зимы это часто приводит к проблемам с зубами и костями, и мы видим наплыв пациентов к стоматологам».

Омега-3, омега-6 и биофлавоноиды

К витаминоподобным веществам относят омега-3 и омега-6 жирные кислоты, а также биофлавоноиды. Они улучшают состояние сосудов, регулируют уровень холестерина, снижают воспалительные процессы в организме. Основные источники — морская рыба, льняное масло, орехи, ягоды, цитрусовые.

«Зимняя хандра» и хроническая усталость

Недостаток сразу нескольких витаминов и полезных веществ приводит к состоянию, которое в народе называют «зимней хандрой». Человек становится апатичным, меньше двигается, снижается настроение. А отсутствие движения ещё больше усугубляет проблему, создавая замкнутый круг.

Как избежать гиповитаминоза осенью

1. Сбалансированное питание
• Ешьте больше овощей, фруктов, ягод, зелени (даже в замороженном виде они сохраняют большую часть витаминов).
• Включайте в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена.
• Не забывайте о морской рыбе 2–3 раза в неделю.
2. Поддержка витамина D
• По возможности бывайте на солнце в дневные часы.
• Включайте в меню продукты с витамином D.
• При выраженном дефиците — по рекомендации врача принимайте витамин D в виде добавок.
3. Укрепление кишечной микрофлоры
• Добавляйте в рацион кисломолочные продукты с пробиотиками.
• Ешьте больше клетчатки — она питает полезную микрофлору.
4. Физическая активность
• Даже лёгкие прогулки ускоряют обмен веществ и улучшают настроение.
5. Контроль состояния
• При длительной усталости, выпадении волос, ломкости ногтей или частых простудах стоит сдать анализы на уровень витаминов и микроэлементов.

Осенний гиповитаминоз — не приговор. Своевременно скорректировав питание, добавив в рацион продукты, богатые витаминами, и поддерживая физическую активность, можно избежать снижения иммунитета и хронической усталости. Как подчёркивает Владимир Болибок, главное — не ждать, пока организм «даст сбой», а действовать на опережение.