1 ноября во всём мире отмечают День вегана. Одни считают растительный рацион панацеей, другие — опасным экспериментом над организмом. Но можно ли полностью отказаться от продуктов животного происхождения без вреда для здоровья? Корреспондент samara.aif.ru узнал у врача-эндокринолога Алёны Гайлис и фитнес-тренера Елизаветы Малышевой, какие преимущества и риски есть у веганства и как правильно выстроить питание.
Не просто убрать мясо
Врач-эндокринолог Алёна Гайлис отмечает, что взрослый человек может получать все необходимые питательные вещества и на полностью растительном рационе. Однако для этого питание должно быть грамотно составлено.
По словам специалиста, в её практике встречаются веганы с хорошими показателями здоровья. Но есть и те, у кого спустя несколько месяцев начинают выпадать волосы, приходят анемия и постоянная усталость. Многое зависит от того, насколько продуман рацион.
При таком питании важно следить за поступлением отдельных веществ, говорит Гайлис. Среди потенциально критичных нутриентов — железо, кальций, йод, цинк, витамин D и омега-3 жирные кислоты.
Особое внимание эндокринолог обращает на витамин B12. Он необходим для нормальной работы кроветворной и нервной систем. В обычных растительных продуктах нет надёжного источника этого витамина, поэтому получать его нужно из обогащённых продуктов или добавок.
Врач отмечает, что последствия длительного дефицита B12 выходят за рамки обычной анемии. «Некоторые неврологические нарушения при этом способны стать необратимыми», — предупреждает Алёна Гайлис.
Ещё один важный момент — железо. Из растительной пищи оно усваивается хуже, чем из мясных продуктов. Его источниками могут быть бобовые, орехи, семена и зелень. Чтобы улучшить усвоение, эндокринолог советует сочетать такие продукты с источниками витамина C: например, добавлять овощи к чечевице или есть фрукты после еды. При этом важно следить не только за уровнем гемоглобина, но и за ферритином.
Можно ли обойтись без животного белка?
Растительный рацион может обеспечить организм белком, но для этого важно учитывать не только его количество, но и разнообразие продуктов. Среди источников — соя, тофу, темпе, бобовые, орехи и семена.
По словам Алёны Гайлис, усвоение растительного белка происходит хуже, чем животного, но сочетать продукты в одной тарелке необязательно. «Организм получает аминокислоты из разных продуктов в течение дня», — поясняет эксперт.
Фитнес-тренер Елизавета Малышева отмечает, что на растительном рационе можно наращивать мышечную массу и увеличивать силу, но питание придётся планировать внимательнее.
В качестве источников белка она выделяет сою и продукты из неё, чечевицу и фасоль. Если получить необходимое количество белка из обычной еды не удаётся, можно рассмотреть протеиновые смеси с подходящим составом.
Спорт и восстановление
Отказ от продуктов животного происхождения сам по себе не означает, что придётся убирать из расписания тренировки или высокие нагрузки. Однако при недостатке калорий, белка, железа и других важных веществ могут появиться слабость и быстрая утомляемость, а восстановление после занятий может стать более длительным.
Елизавета Малышева обращает внимание и на роль коллагена. «Коллаген, который помогает укреплять суставы, кости и кожу, содержится только в животных продуктах. А сильные суставы нужны для спорта», — отмечает тренер.
Тренер советует учитывать нагрузку и распределять белок в течение дня. Если до тренировки осталось мало времени, можно съесть банан или сухофрукты с орехами. За полтора-два часа подойдут овсянка с ягодами и фруктами либо киноа с тофу и овощами.
После тренировки важно восполнить затраты энергии и обеспечить организм белком. Для этого можно выбрать тофу с картофелем и овощами или протеиновый коктейль.
Кому нужно быть особенно внимательными
Особого внимания растительный рацион требует во время беременности и грудного вскармливания. В этот период потребности организма меняются, поэтому важно заранее обсудить питание с врачом. Консультация специалиста также необходима, если речь идёт о детях и подростках, людях с хроническими заболеваниями или расстройствами пищевого поведения. В последнем случае отказ от отдельных продуктов может маскировать или усиливать уже существующие ограничения в питании.
Алёна Гайлис советует не торопиться с переходом на веганство, если после употребления мяса появляется тяжесть, тошнота или отвращение к его запаху. Такие ощущения не обязательно означают, что человеку нужно полностью исключить животные продукты. Причиной могут быть нарушения работы желудка или желчного пузыря, изменения вкусовых предпочтений и другие состояния. Сначала важно разобраться, что именно вызывает дискомфорт.
Перед переходом на новый рацион стоит обсудить его с врачом или диетологом. Специалист поможет оценить состояние здоровья, определить, какие продукты и добавки необходимы, и при необходимости назначить обследования. Самостоятельно принимать большие дозы витаминов и сдавать все возможные анализы без показаний не стоит.
Главное — не пускать питание на самотёк
При всех различиях в оценках оба эксперта сходятся в одном: веганский рацион требует планирования. По словам Алёны Гайлис, важно не просто исключить продукты животного происхождения, но и продумать, как восполнить необходимые организму вещества.
«Веганство само по себе не вредно и не полезно. Вредным или полезным его делает человек, который организовал свой рацион», — подытоживает эндокринолог.
