Научно доказано, что одним из главных факторов, влияющих на продолжительность и качество жизни, является питание. Согласно рейтингу Bloomberg, список самых здоровых стран сегодня возглавляют Испания, Италия и Исландия, где в рацион местных жителей обязательно входят свежие овощи, продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, и полезные источники белка. О том, что нам стоило бы позаимствовать из меню других стран, рассказывает врач-диетолог, специалист направления фитнес-тестирования X-Fit в России Екатерина Стрельникова.
Выбирайте местное
По данным исследования, опубликованного в журнале The Lancet Global Health Journal по результатам опроса 4,5 млрд. человек из 197 стран, 75% заболеваний связаны с неправильным питанием. Еще один авторитетный рейтинг уровня здоровья населения — Bloomberg Global Health Index за 2019 год — оценил продолжительность жизни, меры по борьбе с курением и ожирением, доступ к чистой воде и медицине, экологическую обстановку и качество питания в 169 странах. Россия в этом рейтинге оказалась на 95-м месте. Жители средиземноморских и скандинавских стран реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и гормональных нарушений — во многом благодаря местным гастрономическим традициям.
«Я рекомендую включать в свое меню блюда средиземноморской кухни и азиатской кухни. Обе кухни основаны на использовании большого количества овощей, свежей зелени, фруктов, цельных злаков, рыбы и морепродуктов. Азиатская кухня отличается использованием разнообразных ферментированных продуктов, полезных для пищеварения, иммунной системы и поддержания кожи, волос и ногтей в хорошем состоянии, — объясняет врач-диетолог X-Fit в России Екатерина Стрельникова. — В этих системах питания нет места фастфуду, полуфабрикатам, вредным жирам и быстрым углеводам. Все продукты подвергаются минимальной температурной обработке, позволяющей сохранить большую часть их полезных свойств. Культура питания по расписанию и использование палочек способствуют более размеренному приему пищи и быстрому наступлению чувства сытости».
Один из главных принципов правильного питания — выбор местных продуктов. Чтобы сохранить продукты во время транспортировки, поставщики обрабатывают их специальными веществами, продлевающими сроки хранения и улучшающими внешний вид. В результате привезенные издалека продукты часто провоцируют развитие аллергических реакций и проблем с пищеварением. Поэтому в свой рацион лучше включать преимущественно местные продукты, а привозные использовать изредка и только в случае, если вы уверены в их качестве.
Рецепты
Однако погрузиться в культуру и жизнь разных стран и городов можно, только почувствовав настоящий вкус местной кухни. Оценить колорит средиземноморских блюд и почувствовать вкус Азии поможет эксклюзивная подборка рецептов от Екатерины Стрельниковой.
Креветки в кисло-сладком соусе
Ингредиенты
Креветки — 250 г
Болгарский перец — 1 шт.
Репчатый лук — 1 шт.
Морковь — 1 шт.
Апельсин — 1 шт.
Кокосовое масло — 1 ст. л.
Специи: острый красный перец — по вкусу, соевый соус — 1 ч. л., сахарозаменитель (например, стевия сыпучая) — ½ ч. л.
Приготовление
Очищенные креветки поместите в сотейник и добавьте немного воды, пропарьте их под крышкой 5-7 минут. Затем добавьте нарезанные овощи (лучше всего соломкой), кокосовое масло и специи. Тушите еще 10 минут и добавьте сок 1 апельсина (важно использовать свежевыжатый сок). Готовое блюдо подавайте с цельнозерновой пастой, булгуром, киноа или зеленой гречкой.
Средиземноморский омлет
Ингредиенты
Яйца куриные — 4 шт.
Отруби овсяные — 2 ст. л.
Руккола или шпинат — 50 г
Помидоры черри — 5-6 шт.
Моцарелла — 50 г
Базилик — пара веточек
Масло авокадо — ½ ч. л.
Специи: розовая гималайская соль, черный перец — по вкусу
Приготовление
Смешайте яйца с отрубями и специями. Сбрызните сковороду маслом авокадо (лучше всего использовать масло в спрее — так его расход будет минимальным, и блюдо получится менее калорийным) и жарьте яичную смесь 5 минут под крышкой. Затем сверху выложите моцареллу и оставьте под крышкой еще на 2-3 минуты. Готовый омлет подавайте с помидорами черри и свежей зеленью.
Морепродукты в кокосовых сливках
Ингредиенты
Креветки/гребешки/кальмары/осьминоги — 200 г
Лук репчатый — 1 шт.
Перец болгарский — 1шт.
Морковь 1 — шт.
Кокосовое молоко/сливки (15-20% жирности) — 100 мл
Масло авокадо — ½ ч. л.
Тыквенные семена (очищенные) — 2 ч. л.
Специи: 1-2 зубчика чеснока, соевый соус — 1-2 ч. л., черный перец, сок лимона/лайма — по вкусу
Приготовление
Очищенные креветки поместите в сотейник и добавьте немного воды, пропарьте их под крышкой 5-10 минут. В отдельной сковороде или сотейнике подрумяньте тыквенные семена и репчатый лук на масле авокадо, через 2-3 минуты добавьте нарезанный соломкой перец и морковь. Затем добавьте готовые морепродукты, кокосовое молоко и специи. Тушите все 2-3 минуты до готовности. Подавайте готовое блюдо с цельнозерновой пастой, киноа, гречневой или яичневой лапшой.
Куриная грудка с вешенками и кешью по-тайски
Ингредиенты
Куриная грудка — 1-2 шт.
Вешенки — 300 г
Лук репчатый — 1 шт.
Зеленый лук — 1 маленький пучок
Кешью — 50 г
Чили — 1-2 шт.
Кокосовое масло — 1 ч. л.
Специи: чеснок — 2 зубчика, соевый соус — 2 ч. л.
Приготовление
Чеснок и чили мелко порежьте и обжарьте на кокосовом масле, добавьте нарезанный кольцами репчатый лук и мелко нарезанную куриную грудку. Тушите на умеренном огне 10 минут, периодически помешивая. Затем добавьте вешенки, кешью и соевый соус. За 2 минуты до готовности добавьте мелко нарезанный зеленый лук. Подавайте с бурым или диким рисом.
Миндальные панкейки со свежей малиной
Ингредиенты
Яйцо куриное — 3 шт.
Мука миндальная — 3 ст. л.
Мука из твердых сортов пшеницы — 4 ст. л.
Кокосовое масло — 1 ч. л.
Малина — 100 г
Специи: соль, сахарозаменитель (стевия) — по щепотке, разрыхлитель — 1 ч. л., корица, ваниль, миндаль (лепестки или дробленный) — 1 ст. л.
Приготовление
Смешайте в блендере все ингредиенты, кроме корицы и миндальных лепестков. Выложите на пергамент, сверху посыпьте корицей и миндальными лепестками. Выпекайте 40 минут при 180 °С. Подавайте готовые панкейки со свежей малиной.
