18 июня — Международный день паники. В последнее время в СМИ всё чаще можно прочитать и услышать словосочетание «паническая атака». Однако, на деле не все знают, что это такое и путают с тревогой. Мы решили рассказать о том, как определить, пережить и избавиться от панических атак на примере Алексея (имя изменено), который пережил свой первый приступ в 24 года. Он был молод, здоров, только женился и радовался жизни. А потом в обычное утро его тело взбунтовалось. Сердце колотилось так, что он думал — это конец. Обследования ничего не показывали, врачи разводили руками, а он пил алкоголь, чтобы заглушить страх, и потерял 6 лет жизни. Психолог Наталья Лебакина и врач-терапевт Олеся Камалетдинова разбирают его историю и объясняют, как вырваться из этого ада. Памятка для каждого — в конце материала.
Это случилось в обычное утро
Первый раз это произошло на работе. Типичное утро. Ничего не предвещало беды. Алексей сидел за столом, проверял рабочие сообщения и всё было хорошо. Как вдруг он почувствовал, что дыхание сперло, а на затылке словно всё онемело. «Словно каску одели», — вспоминает он.
Он покачал головой, размялся, решил выпить кофе. Взял кружку, встал и в этот момент началась тахикардия. Сердце колотилось как бешеное. Рубашка мгновенно стала мокрой от пота. Он часто задышал, потерял координацию, начался сильный испуг.
«Я не мог понять, что происходит. Ощутил полный спектр эмоций и страха — от удушья, до ощущения болей в сердце, онемения конечностей, головы и потери контроля», — рассказывает Алексей.
Коллеги подхватили его, посчитав, что у него проблемы с сердцем. В медпункте его лицо было сжато настолько, что он с трудом говорил — челюсть не разжималась. Тело сводило. Скорая приняла его за наркомана и пыталась подсунуть бумаги на подпись. Он еле смог отказаться и настоять, чтобы позвонили супруге.
«У меня был ужас в голове. Я думал — это конец моей жизни, если такое повторится. Сердце остановится от такого ритма. Это было дикое напряжение, которого я не испытывал на самых сложных тренировках. Никогда», — вспоминает Алексей.
Что такое паническая атака
«Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха или тревоги, который сопровождается яркими физическими симптомами. Она может возникать без видимой причины и длиться от нескольких минут до нескольких часов», — объясняет врач-терапевт Олеся Камалетдинова.
По словам врача, паническую атаку легко спутать с сердечным приступом. В момент приступа человек чувствует учащённое сердцебиение, боль или стеснение в груди, одышку, головокружение. Может появиться дрожь, озноб или, наоборот, жар, потливость, тошнота, онемение конечностей.
«Часто именно одышка и боль в груди становятся преобладающими симптомами, и человек вызывает скорую, думая, что у него инфаркт. Но при панической атаке сердце и лёгкие здоровы — это ложная тревога», — подчёркивает врач.
По словам врача, в момент панической атаки организм включает симпатическую нервную систему. Если говорить проще — это механизм, который отвечает за реакцию «бей или беги».
Главное отличие панической атаки от обычной тревоги, по словам врача, — интенсивность.
«Приступ паники возникает внезапно и достигает пика примерно через 10 минут. А тревога может длиться месяцами, нарастая постепенно. Во время панической атаки человек испытывает чувство оторванности от мира, отрешённость от самого себя и страх умереть или потерять контроль. При тревоге этих симптомов нет — есть беспокойство, усталость, раздражение, но без крайнего ужаса», — объясняет она.
К первым признакам панической атаки относятся психические симптомы: беспокойство, чувство надвигающейся опасности, страх потери контроля и смерти. И только потом присоединяются физические — учащается сердцебиение
«Обследования ничего не показывали»
Алексей обследовался вдоль и поперёк. Сердце, сосуды, лёгкие — всё было в порядке. Но приступы повторялись.
«Я боялся умереть, хотя был здоров. Сам я не мог справиться. Приступы были тяжёлыми. Я их ждал», — говорит он.
Врач Олеся Камалетдинова объясняет, почему здоровый человек испытывает такие симптомы.
«Когда уровень стресса зашкаливает, у человека просыпается „внутренний сторож", который начинает готовить организм к одной из двух реакций: к нападению или к бегству. Возникают типичные телесные симптомы как следствие такой подготовки», — поясняет она.
При этом «внутреннему сторожу» неважно — реальная опасность или мнимая, воображаемая. Главное — спасти тело от повреждений и возможной гибели. Гормональная составляющая в обоих случаях — адреналин.
«Именно он запускает все те телесные симптомы, которые характерны для приступа паники. И именно он имеет свойство накапливаться в мышцах конечностей, делать их напряжёнными. А напряжение в теле сигнализирует „внутреннему сторожу", что опасность не миновала, и нужно опять и опять готовить тело к бегству или нападению», — объясняет врач.
Так формируется тот самый порочный круг, о котором говорят врачи, и психологи.
«Первый приступ — это реакция организма на стресс. Возникают телесные симптомы, которые человек оценивает как опасные. Страх усиливается до ужаса, происходит новый выброс адреналина, и симптомы усиливаются. Человек, впервые испытавший приступ паники, начинает сам себя накручивать, загоняя тело в этот круг», — предупреждает Камалетдинова.
Алексей попал в этот круг полностью: «Я боялся. Опускались руки. Из позитивного человека, который никогда не сидел на месте, превратился в домоседа со страхами».
Отвечая на вопрос о том, когда следует обратиться к врачу, терапевт посоветовала внимательно оценить симптомы.
«Приступы панических атак не угрожают жизни, но ухудшают её качество — человек не может нормально жить и работать, — говорит врач. — Обратиться к доктору следует при появлении таких симптомов, как страх смерти, усиленное сердцебиение, затруднённое дыхание и одышка. Диагностические критерии требуют неожиданных, повторяющихся эпизодов панических атак по крайней мере через месяц после значительного изменения в поведении человека, постоянной озабоченности по поводу новой атаки».
Почему панические атаки случаются
«Паническая атака — это вершина айсберга, — говорит психолог Наталья Лебакина. — Причины могут быть разными. Это может быть острый стресс, потеря работы, развод, переезд, хроническое переутомление. Нервная система истощена и даёт сбой. Или у человека есть базовая, фоновая тревожность и он склонен воспринимать все события как катастрофические и постоянно находится в ожидании худшего. Очень часто панические атаки хорошо „укладываются" на депрессивное состояние».
Огромную роль, по словам психолога, играют детские травмы.
«Если ребёнок рос в атмосфере непредсказуемости, критики или гиперопеки, его нервная система могла научиться реагировать на малейший дискомфорт как на смертельную опасность. Во взрослом возрасте эта программа может включаться без видимых причин», — отметила психолог.
Но ключевой механизм поддержания проблемы, по словам Лебакиной, — страх самого страха.
«После первой же атаки человек начинает бояться повторения. Он начинает прислушиваться к своему телу (сканировать), замечая малейшее сердцебиение, что само по себе вызывает тревогу и провоцирует новый приступ. Образуется порочный круг: ощущение — мысль „что-то не так" — страх — усиление ощущения — паника», — объясняет она.
Алексей говорит об этом прямо: «Я их ждал... У меня был ужас в голове. Я думал это конец моей жизни, если такое повторится».
«Алкоголь стал моим спасением и бичом»
Алексей нашёл первый, но неверный выход — крепкий алкоголь. Он почти мгновенно снимал страх. Маленькая фляжка всегда была при нём, даже на официальных мероприятиях.
«Даже лекарства работали медленнее. Но я понимал, что он меня ограничивает, я становился зависимым. Очень сложно заводить деловые отношения, если от тебя начинает пахнуть алкоголем. Он стал моим спасением и бичом», — признаётся Алексей.
Врач Олеся Камалетдинова категорична: алкоголь усиливает симптомы панических атак. Он даёт иллюзию контроля, но на самом деле истощает нервную систему, нарушает сон и делает приступы более частыми и тяжёлыми. Врач предупреждает: проявления панических атак усиливаются при недостатке сна, перегревании, приёме каннабиноидов, психостимуляторов, кофе и алкоголя.
Алексей это понял: «Благо, я ничего не потерял из-за него и вовремя нашёл специалистов».
Как лечиться правильно
Алексей нашёл специалистов. Сначала — медикаментозно, затем — с проработкой страхов. Он многое узнал о себе, о чём никогда не задумывался.
«Я писал каждый день минимум одну страницу. Задача была — излить всё, что было в голове. Это сначала казалось глупостью, но со временем начало работать. Были взяты под контроль эмоции — от радости до грусти», — вспоминает он.
Психолог Наталья Лебакина объясняет путь исцеления.
«Лекарства (антидепрессанты, транквилизаторы) лишь снимают симптом, но не учат мозг новой реакции. Психотерапия работает с причиной — с тем самым порочным кругом страха. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) считается „золотым стандартом" лечения панических атак без медикаментов. Вы учитесь понимать механизмы своей тревоги, оспаривать катастрофические мысли и, главное, проходить через страх телесных ощущений, чтобы мозг понял: одышка и сердцебиение — это не равно смерть», — объясняет специалист.
По словам Лебакиной, первые улучшения можно заметить через 1-2 месяца регулярной работы. Для формирования устойчивой ремиссии обычно требуется от 6 месяцев до года.
«Успех на 90% зависит от вашей мотивации и выполнения домашних заданий», — подчёркивает психолог.
Алексей прошёл этот путь полностью.
«Сейчас приступы вспоминаются как страшный сон. Теперь дисциплина, контроль эмоций и хода мыслей стали моими спутниками. Не помогают лекарства, если не пытаться с них слезть. Они купируют самую острую фазу, дальше придётся меняться и работать над собой. Самому это очень сложно. Я рад, что врачи помогли», — подтверждает слова специалистов Алексей.
Алгоритм действий при приступе
Если паническая атака началась — цель вернуть контроль над телом и включить парасимпатическую нервную систему (которая отвечает за расслабление). Вот что советует психолог Наталья Лебакина:
Шаг 1. Дыхание (не глубокое!). Глубокие вдохи усиливают гипервентиляцию. Используйте технику «дыхания по квадрату»:
- Медленный вдох носом на 4 счёта,
- Задержка дыхания на 4 счёта,
- Медленный выдох ртом на 4 счёта,
- Снова задержка на 4 счёта.
Повторяйте несколько минут.
Шаг 2. Физическое заземление.
- Сядьте, если стоите. Поставьте обе стопы на пол. Почувствуйте опору
- Опёршись спиной о стену — ощутите устойчивость
Шаг 3. Переключение внимания вовне. Назовите вслух или про себя:
- 5 вещей, которые вы видите вокруг,
- 4 вещи, которых можете коснуться (потрогайте их),
- 3 звука, которые слышите,
- 2 запаха, которые чувствуете,
- 1 вещь, которую можете попробовать на вкус.
Это вернёт вас из пугающих мыслей в реальность.
Шаг 4. Рационализация (когда пик спал). Напомните себе, что это паническая атака. Это страшно, но не опасно. Мой организм сейчас выбрасывает адреналин. Это скоро закончится. Я справлялся с этим раньше, справлюсь и сейчас.
Что делать, если паническая атака случилась у человека рядом с вами
Психолог Наталья Лебакина даёт чёткие инструкции.
- Оставайтесь рядом. Не оставляйте человека одного. Ваше присутствие уже помогает.
- Заземлите через контакт. Если возможно, возьмите за руку, слегка сжимая её. Спокойно попросите посмотреть на вас.
- Говорите спокойно и медленно. Избегайте фраз «Успокойся», «Ничего страшного», «Возьми себя в руки». Человек и сам бы рад, но не может. Лучше скажите: «Я здесь, с тобой. Ты в безопасности. Это пройдёт, я помогу тебе».
- Помогите с дыханием. Предложите дышать вместе с вами. Говорите размеренно: «Давай сделаем вдох... и выдох... Медленнее... Вот так...».
- Направьте внимание. Спокойным голосом попросите описать то, что он видит вокруг. Или предложите выпить воды маленькими глотками.
- Не обесценивайте. Не спорьте с его страхом. Фраза «Ты не умираешь» может вызвать протест. Лучше: «Я понимаю, что ты сейчас очень напуган. Давай попробуем переждать этот пик вместе».
Алексей вспоминает, что близкие не всегда могли помочь.
«Вся поддержка сводилась к словам: „Ты не волнуйся, зачем так принимать всё близко к сердцу, найди себе занятие, отвлекись". Но так это не работает. У меня была куча увлечений и хобби до этого. Но я знал, что они рядом и переживают — это всё равно было приятно», — говорит он.
«Я стал другим человеком»
Алексей прошёл через ад. Приступы начались в 24 года, закончились к 30. Последние 5 лет он не испытывает панических атак. Иногда — лёгкие отголоски волнения, но он научился их ловить и прорабатывать сразу.
«Я не нашёл, как мне кажется, причину. Но в своей погоне за счастьем тогда я, наверное, начал забывать, что чтобы радоваться, нужно жить и не загонять себя в рамки обязанностей. В моих мыслях мелькало много слов: должен, обязан. Я мужик. Я должен быть первым, лучшим. Эти установки идеального человека и копили напряжение. Рамки, которые были до — пали. Я никому ничем не обязан, я могу помочь, но не могу быть обязанным», — делится он.
Что изменилось в его жизни? Он стал отцом, верным и заботливым мужем. Стал руководителем, который тонко чувствует других людей. Научился ценить жизнь. У него есть дом, машина, дети, куча гостей на выходных. Он живёт там, где хочет, и так, как хочет.
«Я бы сейчас ничего не менял. Эти события настолько сильно меня поменяли, что я стал сильно взрослее. Лишился максимализма. Научился ценить жизнь и наверное даже любить», — признаётся он.
Единственное, о чём жалеет, — закурил в те времена и так и не вернулся в спорт. Но даже это не перевешивает того, что он обрёл.
Главное, что нужно помнить о панической атаке
18 июня — Международный день паники. Но паника не должна управлять вашей жизнью. Если вы или ваши близкие столкнулись с паническими атаками — помните: вы не одни. И вы можете из этого выбраться. История Алексея — лучшее тому доказательство.
Паническая атака — это страшно, но не опасно. Она лечится. За ней может быть новая жизнь. Главное — не замыкаться в себе и не бояться просить помощи.
Панические атаки не угрожают жизни, но ухудшают её качество. Если вы заметили у себя повторяющиеся приступы — обратитесь к специалисту. Это не стыдно, это лечение. Успех на 90% зависит от вашей мотивации и готовности работать над собой.