С приходом осени световой день становится короче, а привычный ритм жизни меняется. Для многих это время может обернуться не только сонливостью и снижением настроения, но и настоящим сезонным аффективным расстройством. Как отличить временную хандру от депрессии и что делать при первых тревожных симптомах, рассказала психолог Наталья Лебакина.
Это не лень
Осенняя пасмурная погода, ранние сумерки, возвращение к рабочему или учебному графику после лета — все это может сказываться на самочувствии. Человек начинает ощущать усталость, ему сложнее просыпаться по утрам, пропадает желание общаться и заниматься привычными делами.
В быту такое состояние часто называют «осенней депрессией». Однако специалисты отмечают: обычная хандра и сезонное аффективное расстройство (САР) — не одно и то же.
«Сезонное аффективное расстройство — это форма депрессии, которая циклично повторяется в определенное время года, чаще всего осенью и зимой. Это не лень и не слабость характера, а состояние, которое может серьезно влиять на качество жизни», — объяснила психолог Наталья Лебакина.
Почему осенью меняется настроение
Одна из главных причин сезонных изменений — сокращение светового дня. Недостаток естественного света может влиять на биологические ритмы организма, сон и эмоциональное состояние.
Осенью человек нередко начинает больше спать и при этом чувствовать себя разбитым. Появляется вялость, снижается работоспособность, становится сложнее сосредоточиться. У некоторых усиливается аппетит и появляется тяга к сладкому и другой углеводной пище.
«Свое влияние оказывает и изменение привычного образа жизни. После летних отпусков и каникул приходится возвращаться к работе, учебе и повседневной рутине. Для человека, который уже склонен к сезонным перепадам настроения, это может стать дополнительной нагрузкой», — отмечает психолог.
Когда стоит насторожиться
По словам Натальи Лебакиной, обратить внимание стоит не на один отдельный симптом, а на их сочетание и продолжительность.
Среди возможных признаков сезонного расстройства — постоянная усталость, подавленное настроение, потеря интереса к занятиям, которые раньше приносили удовольствие, повышенная сонливость, сложности с пробуждением, проблемы с концентрацией внимания и стремление меньше общаться с окружающими.
Может измениться и пищевое поведение — например, появиться выраженная тяга к сладкому или мучному.
При этом несколько пасмурных дней сами по себе еще не говорят о депрессии. «Если снижение настроения проходит за несколько дней и практически не мешает человеку жить, работать и общаться, скорее всего, речь идет об обычной реакции на смену сезона. Но если симптомы сохраняются больше двух недель, усиливаются и начинают заметно влиять на повседневную жизнь, лучше обратиться за профессиональной помощью», — советует психолог.
Сезонное аффективное расстройство может возникнуть у любого человека. Однако риск выше у тех, кто уже сталкивался с депрессивными состояниями или другими психическими расстройствами, а также у людей, в семьях которых были подобные случаи.
Чаще САР встречается у женщин. Первые проявления нередко возникают в молодом возрасте.
Как лечат сезонную депрессию
Сезонное расстройство поддается лечению. Один из методов — светотерапия с использованием специальных ярких ламп. Её проводят в определенное время и по рекомендованной схеме.
«Еще один важный способ помощи — психотерапия. В частности, когнитивно-поведенческая терапия помогает работать с негативными установками и постепенно возвращать человека к привычной активности», — говорит психолог.
При этом образ жизни также имеет значение. «Нам часто хочется найти волшебную таблетку, после которой все изменится само собой. Но при сезонных состояниях большое значение имеют ежедневные привычки: режим сна, физическая активность, пребывание на свету, общение и возвращение в жизнь приятных занятий. Без работы над этим даже эффективная терапия может оказаться недостаточной», — отмечает Лебакина.
Что можно сделать уже в начале осени
Профилактику сезонного снижения настроения можно начинать еще в конце августа — начале сентября.
В первую очередь стоит использовать естественный свет. По возможности полезно проводить время на улице в первой половине дня, даже если погода пасмурная. Дома и на работе лучше не загораживать окна плотными шторами и стараться находиться ближе к источнику естественного освещения.
Не менее важны регулярная физическая активность и стабильный режим сна. Полезно заранее планировать осенние встречи с друзьями, прогулки, культурные мероприятия и другие занятия, которые доставляют удовольствие.
«Стоит обратить внимание и на питание. Рацион должен оставаться разнообразным, с достаточным количеством овощей, фруктов, рыбы, круп и других продуктов, необходимых организму. Вопрос о дополнительном приеме витамина D лучше решать с врачом, особенно если есть подозрение на его дефицит», — советует специалист.
Если сезонные симптомы возникают у человека регулярно, специалист может рекомендовать начать профилактические меры еще до их появления. Это касается и светотерапии — использовать ее без предварительной консультации при наличии определенных заболеваний не стоит.
Главное — не ждать несколько месяцев в надежде, что состояние само изменится с приходом весны. Если осеннее снижение настроения становится устойчивым и мешает обычной жизни, это повод обратиться к специалисту. Чем раньше будет оказана помощь, тем проще вернуть привычный ритм и самочувствие.
