Без стрессов в жизни не обойтись. Бывает, что напряжение чересчур захлёстывает и нам становится не комфортно в этом состоянии. Как стресс и негативные новости и мысли влияют на наше тело? Какие есть способы снять нервное напряжение? Как в этом деле помогает йога?
Преподаватель хат-ха йоги и йоготерапевт Людмила Сигаева рассказала, как с помощью дыхательных техник успокоиться и настроиться на медитацию.
Как понять, что стресса слишком много
Любые эмоции оставляет следы в нашем теле. Особенно, если это затянувшийся стресс. Порой мы не сразу замечаем, что скопилось слишком много лишнего напряжения. Особенно, когда мы чрезмерно погружены в свои мысли или жизненную ситуацию, и не чувствуем себя.
«Тогда тело не говорит нам «спасибо»: в нём возникают болевые точки и блоки. Как правило, это зажатые «трапеции», поднятые плечи, боли в шее, спине, головные боли и спазмы сосудов. У каждого всё индивидуально. Если мы долгое время не обращаем на это внимание, то возникают так называемые триггерные зоны. Это т уплотнения в мышцах, похожие на узелки. Если надавить на них пальцем, почувствуешь боль», - объясняет Людмила Сигаева.
Как себе помочь в этом случае? Можно помассировать эти участки: эффективен массаж жёстким мячиком, надо прокатать им по мыщцам. Также можно сделать массаж пальцами.
В помощь - длинное глубокое дыхание
Подготовку к медитации начинаем с дыхательных практик. Обычно у большинства людей дыхание очень поверхностное. Понаблюдайте, как вы дышите - животом или грудной клеткой? Посчитайте, на сколько счетов идёт вдох и выдох.
«Йоги говорят, что чем длиннее дыхание, тем длиннее жизнь. Почему так, потому что когда человек находится в состоянии стресса, дыхание становится коротким, поверхностным, наше тело зажато. Включаются реакция «Бей-беги». Как с этим бороться?
Дыханием можно отрегулировать состояние нервной системы. Когда мы начинаем дышать в определённом ритме, глубоко и длинно, то рефлекторно включается парасимпатическая нервная система, которая запускает процессы торможения. В результате у нас начинают рефлекторно расслабляться мышцы», - говорит Людмила Сигаева.
Упражнение 1
Сделаем глубокий вдох животом, выдыхаем, стучим по диафрагме кулачками и произносим на выдохе: «Ааааа»
Упражнение 2
Сеть на кресло, положить ладони на живот, понаблюдайте, как животик выпячивается вперёд как воздушный шар. Делаем вдох животом и медленно мягко его сдуваем. Главное - не напрягаться, этот процесс должен идти расслаблено. С каждым разом будет получаться всё лучше и лучше. Постепенно увеличивается продолжительность вдохов и выдохов.
«Полное дыхание йогов включает в себя не только дыхание животом, но и всеми отделами лёгких. Такое дыхание расслабляет диафрагму и тело», - говорит инструктор по йоге.
Останавливаем вредные мысли
Далее смотрим на ситуацию и спрашиваем себя, по какой причине мы нервничаем? Можем ли мы что-то сделать, чтобы изменить ситуацию? Если да, то делай и меняй её в лучшую сторону, не трать силы на слёзы. Если нет, то не имеет и смысла переживать, отпусти ситуацию.
«Дыхательные практики (пранаяма) помогают человеку отключить поток навязчивых мыслей. Когда мы начинаем считать наши вдохи и выдохи, практиковать задержки дыхания, делаем специальные «замки»- этот процесс переключает внимание. В стрессовой ситуации важно снять блоки, продышаться. Для этого нужно глубокое длинное дыхание.А остановить поток негативных мыслей помогут непривычные практики, которые оттягивают внимание на себя», - говорит Людмила Сигаева.
Этапы медитации
Медитация - это предельная концентрация внимания. Чтобы достичь этого состояния, нужно пройти ряд этапов.
- Сначала мы садимся в расслабленном состоянии и проводим практику активизации всех органов чувств, прочувствовав все ощущения сначала в пределах комнаты. Включаем свои органы чувств, чтобы воспринять информацию вокруг, уловить какие-то звуки, запахи, вкусы и т.д.
- Потом начинаете разворачиваться и расширять своё внимание во внешнее пространство. Пробуем услышать, к примеру, шумы рядом с домом, на улице, и дальше и дальше, расширяя таким образом поле внимания.
- После этого мы начинаем сворачивать своё внимание внутрь, постепенно отключая из его поля объекты, которые дают ощущения.
- Отключая эти ощущения, постепенно погружаемся внутрь себя и начинаем концентрировать своё внимание на определенном объекте. Как внешнем - любой предмет в комнате, так и внутреннем, например, на своём сердце.
«Когда концентрация внимания становится устойчивой - тело образно говоря превращается в сосуд для энергии, отсекаются ненужные мысли. Мы можем удерживать внимание достаточно долго. Тренировка начинается с совсем небольшого временного отрезка, постепенно возрастая до 20 минут, до часа», - говорит Людмила Сигаева.
Можно заниматься медитацией в движении. Например, вышли на пробежку в парк, обратите внимание на то, что вокруг - шуршащую листву под ногами, деревья, небо, погоду.
«Мы очень много энергии берем от природы. Это состояние даёт ощущение счастья. Самое главное - настрой. Просыпаясь утром, улыбайтесь себе, окружающим, солнцу, дождю, ветру. «Я вдыхаю радость, умножаю Любовь» - повторяйте это, как мантру, каждый день»,- советует Людмила Сигаева.
