Зимой наш организм сталкивается с целым комплексом испытаний: короткий световой день, дефицит свежих овощей и фруктов, сухой воздух в помещениях и повышенная нагрузка на иммунную систему из‑за сезонных вирусов. Многие в это время года спешат в аптеку за баночками с витаминами и БАДами. Но действительно ли без них нельзя поддержать здоровье?
Почему зимой мы теряем витамины
С наступлением холодов рацион большинства людей становится более однообразным. Свежие ягоды и зелень остаются на летних фотографиях, а на стол всё чаще попадают хлеб, картофель и мясо. При этом уровень витаминов С, D, группы B в организме снижается, что напрямую влияет на работу иммунитета.
Витамин D, например, синтезируется под действием солнечного света, которого зимой катастрофически мало. Витамин С мы получаем в основном из свежих овощей и фруктов, а они к зиме теряют значительную часть полезных веществ при хранении и транспортировке.
«Иммунитет — это не только “щит” против вирусов, но и сложная система, которая требует постоянной поддержки. Не обязательно тратить большие суммы на дорогие комплексы. Большинство необходимых витаминов можно получить из правильного питания. Например, витамин С есть в квашеной капусте, болгарском перце, цитрусовых и облепихе. Витамин D можно частично восполнить за счёт рыбы (лосось, сельдь, скумбрия), яичных желтков и молочных продуктов. А ещё важно помнить о сне, физической активности и прогулках на свежем воздухе — это не менее важно, чем витамины», — объяснила иммунолог, к.м.н. Ирина Шубина.
Доступные источники витаминов зимой
- Витамин С — квашеная капуста, шиповник (отвар), цитрусовые, облепиха, зелёный лук.
- Витамин D — жирная морская рыба, яйца, печень трески, сливочное масло.
- Витамины группы B — гречка, овсянка, бобовые, орехи, цельнозерновой хлеб.
- Витамин А — морковь, тыква, шпинат, печень животных.
Важно помнить, что при тепловой обработке часть витаминов разрушается, поэтому стоит включать в рацион сырые или минимально обработанные продукты.
Как помочь иммунитету без аптечных добавок
Сбалансированное питание. Каждому приёму пищи стоит добавлять овощи или фрукты.
Достаточный сон. Недосып снижает активность иммунных клеток.
Регулярная физическая активность. Даже 30–40 минут ходьбы в день укрепляют организм.
Чистый и влажный воздух. Проветривание и увлажнитель помогают слизистым лучше защищать от вирусов.
Управление стрессом. Хроническое напряжение подавляет иммунитет.
Когда всё‑таки нужны добавки
Если у вас диагностирован дефицит витаминов (например, по анализу крови на витамин D или В12), врач может назначить препараты в терапевтических дозах. Но профилактический приём «на всякий случай» без обследования — не всегда оправдан.
Зимний «витаминный минимум» можно собрать и без покупки дорогих банок. Главное — помнить, что иммунитет любит регулярность и комплексный подход: питание, движение, отдых и свежий воздух.