Когда температура за окном приближается к +30, организм испытывает стресс. Судя по прогнозам, его предстоит в скором времени испытать многим жителям Центральной России. Диетолог Наталья Краснова рассказала, как помочь себе в жару — от правильного питья до выбора продуктов, которые сохранят бодрость и энергию.
Потеря жидкости и витаминов: почему в жару мы чувствуем слабость
При высокой температуре воздуха человек теряет огромное количество жидкости не только при потоотделении, но даже во время дыхания. Кровь становится гуще, замедляется циркуляция, а ткани получают меньше кислорода. Вместе с потом уходят витамины группы B и витамин C, что приводит к снижению иммунитета и быстрой утомляемости.
«Жаркие дни часто сопровождаются астенией, слабостью и простудами — это прямое следствие потери жидкости и витаминов», — считает диетолог.
Кроме того, уменьшается слюноотделение, что ухудшает переваривание пищи и снижает аппетит. Именно поэтому врачи советуют летом менять рацион в пользу более легких блюд и увеличить потребление жидкости.
Что пить в жару: от зеленого чая до айрана
Диетологи сходятся во мнении: летом нужно пить не меньше трёх литров жидкости в день. Лучший напиток — чай, особенно зеленый или белый. И вопреки привычкам, в жару полезно пить его горячим.
«Азиаты не случайно пьют горячий чай — он помогает нормализовать теплообмен изнутри», — отмечает Краснова.
Также полезны кисломолочные напитки — айран или обезжиренный кефир, а из традиционных — несладкий квас. Но нужно выбирать квас с минимальным содержанием сахара, около 20 калорий на 100 мл.
Обычная негазированная вода остаётся лучшим выбором: достаточно пить по 150–200 мл каждые 45 минут. А вот кофе, сладкие газировки и алкоголь только усугубляют обезвоживание и повышают нагрузку на сердце.
Летние блюда: легкость, витамины и немного соли
Летом на столе должны быть холодные супы — окрошка, гаспачо, зеленый борщ. Они одновременно утоляют голод и восполняют влагу. Несмотря на мнение, что соль задерживает воду, специалисты советуют не исключать её: вместе с потом теряются минеральные соли, особенно натрий. Небольшое количество соли поможет восстановить водно-солевой баланс.
Диетологи также рекомендуют есть больше сезонных овощей, ягод и зелени. Они не только насыщают влагой, но и возвращают утраченные витамины. Свежие фреши из зелени и овощей — отличная альтернатива сладким сокам, которые могут вызвать брожение в кишечнике.
«Овощные фреши помогают сохранить водный баланс и снабжают организм минералами», — уточняет Краснова.
Легкий рацион и правильное распределение калорий
Отказ от мяса — не обязательное условие жаркого сезона. Просто выбирайте нежирные сорта рыбы или птицы — такая пища легче усваивается и не перегружает организм.
Главное правило — не переедать и смещать акцент питания на первую половину дня. Около 40% калорий лучше получать за завтраком, четверть — в обед и не больше 20% — на ужин. Так организм получает достаточно энергии, но не тратит лишние силы на переваривание тяжелой пищи.
Жаркое лето — повод пересмотреть привычки и прислушаться к сигналам тела. Достаточное количество воды, легкие блюда, немного соли и много овощей — простые шаги, которые помогут пережить зной без потери сил и настроения.